Йога и гимнастика для беременных

[Admin]

Йога при беременности

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.

Польза

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

-уметь контролировать собственные эмоции;
-уметь расслабляться;
-поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.

Противопоказания

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

-наличие выкидышей в вашем анамнез;
-запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим -состоянием мамочки.
-многоводии;
-присутствии сопутствующих соматических болезней;
-тяжелом протекании беременности;
-раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
-присутствии кровотечений;
-головокружении, тахикардии;
-последней неделе вынашивания.

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Особенности йоги при вышивании

Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.

Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.

Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.

В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.

Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:

-имела ли она до беременности опыт с йоги;
-не имеются ли у нее любые противопоказания;
-как протекает беременность.

Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.

Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.

Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:

-Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
-Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
-Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
-Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
-Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
-Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
-Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
-Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.

Йога и первый триместр вынашивания

На ранних этапах вынашивания йога:

-помогает устранить сонливость;
-способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
-отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

Помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

-расслабляться, получая при этому гармонию;
-освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
-с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
-подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.

Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Йога во втором триместре

Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.

Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.

Третий триместр и йога

В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.

В последнем триместре нужно исключить асаны:

-которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
-выполняются на животе лежа;
-некоторые из перевернутых;
-в положении лежа на спине.

Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.

Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:

-обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
-устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
-научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.

Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.

Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.

https://mamapedia.com.ua/beremennost/vs ... nosti.html

[Admin]

Йога для будущих мам: чем полезна?

Если будущую маму одолевают сомнения, страхи и тревога, обрести спокойствие она может самыми разными способами. Один из них – занятия йогой.

Эксперт: Вера Солдатова, преподаватель перинатальной и партнерской йоги, центр «Мамина йога»

Эксперт: Ольга Верба, автор проекта «Мамина йога», преподаватель перинатальной йоги и йоги женского здоровья, центр «Мамина йога»

Конечно, прежде чем что-либо предпринимать, надо обязательно посоветоваться с врачом, ведущим беременность. Хоть это и не обычная хатха йога, а специально адаптированные для будущих мам практики, противопоказания к таким занятиям тем не менее существуют. И кому, как не доктору, который наблюдает за самочувствием женщины и ее будущего малыша, знать, что несомненно пойдет на пользу обоим, а от чего следует до поры до времени воздержаться. Нельзя посещать йогу, если существует угроза прерывания беременности, будущую маму беспокоят кровяные выделения, у нее сильный токсикоз и любые заболевания в острой стадии. В то же время грамотный преподаватель учтет состояние здоровья каждой своей «ученицы» и подкорректирует упражнения и практики даже при занятиях в группе. Многое зависит и от того, насколько женщина спортивна, «дружит» ли с физическими нагрузками, занималась ли до беременности йогой и на каком сроке вынашивания малыша она находится.

Только занятия по 1,5 часа не реже двух раз в неделю позволят добиться стойкого эффекта и довести успокаивающие упражнения до автоматизма.

Долгий выдох

Йога для беременных очень много внимания уделяет дыхательным практикам и медитациям. Именно они помогают женщине успокоиться и начать проще относиться не только к досадным мелочам, но и к более крупным проблемам.

Прежде всего будущие мамы тренируют дыхание, концентрируясь на долгом, устойчивом выдохе. Чтобы достичь нужного эффекта, они также пропевают разные звуки. В конце концов каждая «ученица» находит самый удобный и любимый и уже на нем оттачивает свое мастерство. Умение ритмично и глубоко дышать помогает справиться со стрессом. Дело в том, что при сильном физическом и эмоциональном напряжении организм приводится в состояние боевой готовности, активизируется симпатическая часть вегетативной нервной системы и в кровь поступают гормоны стресса – адреналин и норадреналин. Когда же дыхание замедляется, становится ритмичным и глубоким, активизируется парасимпатическая нервная система, которая обеспечивает расслаб­ление и восстановление после физических и эмоциональных нагрузок.

Следующий шаг – релаксация. Под медленную приятную музыку будущим мамам предлагают представить что-то очень-очень приятное и сосредоточиться на этом образе. Подобная практика называется визуализацией. Она помогает переключить внимание. ­Женщина обычно нацелена на решение сразу множества проблем: и ужин хорошо бы приготовить, и ребенка из садика привести, и в квартире убрать, и к маме по дороге домой заскочить... Медитация помогает отрешиться от всех проблем и подумать о чем-то более приятном. Цель считается достигнутой, если просто удалось настроиться на созерцательный лад. Кроме того, у будущих мам благодаря такой практике налаживается дыхание, расслабляются мышцы шеи или лица, кто-то наконец-то находит комфортную для себя позу или отвлекается от сиюминутных мыслей и тревог.

На занятиях йогой будущие мамы также танцуют, двигаются под музыку, выполняют определенные статические позы (асаны) и их последовательности. Все практики очень мягкие, и женщины выполняют их с удовольствием. Основными целями таких занятий являются благополучная беременность и такое же ее завершение, легкие естественные роды и рождение здорового малыша. Здесь же закладывается база для успешного восстановления после появления ребенка на свет.

Ответ стрессу

Если вы сильно взволнованы, постарайтесь переключить внимание с ситуации, вызвавшей негативные эмоции, на что-то другое: вспомните о делах на завтра, планах на выходные или просто об отпуске или планируемом путешествии. Удерживайте внимание на этом в течение 3–5 минут. Немного погодя вы сможете взглянуть на проблему уже по-другому.

Я не одинока

Беременная женщина также может почувствовать себя намного увереннее, увидев, что у нее есть подруги по «положению», испытывающие те же эмоции и трудности. В том числе и по этой причине будущим мамам рекомендуют групповые занятия. Партнерские­ ­практи­­ки,­ выполняемые в парах или в небольшом коллективе, помогают снизить накал эмоций, почувствовать поддержку других людей. Такие упражнения ­бывают веселыми, смешными, расслабляющими и всегда очень позитивными: женщины вместе танцуют, дышат, поют, медитируют – все это создает особую доверительную атмосферу, настраивает на оптимистичный лад, придает уверенность в себе. Порой упражнение, которое не удавалось, начинает получаться при поддержке и помощи другого человека. В результате женщина понимает, что она не одинока, что можно и нужно просить о помощи и поддержке – и тебя обязательно поймут. Кстати, подобная совместная деятельность – прекрасный способ обрести друзей и единомышленников.

Занимаясь йогой, делайте только то, что не вызывает напряжения, следите за своим самочувствием. Приступайте к практикам только через 1,5-2 часа после еды. При недомогании лучше сделать перерыв.

Срок имеет значение

Если врач дает «добро», йогой можно заниматься на любом сроке беременности. Но следует помнить, что асаны и практики в этот период отличаются от общепринятых. Причем у каждого триместра – своя особенность.

В I триместре к занятиям надо подходить очень аккуратно. Исключаются упражнения, вызывающие напряжение мышц живота. Впрочем, это правило соблюдается на протяжении всей беременности. Во II триместре можно позволить себе позы стоя, но их лучше выполнять у стены или с другой опорой. При выполнении упражнений в положении сидя таз должен находиться выше коленей. В III триместре, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, ограничиваются упражнения в положении лежа.

http://www.parents.ru/article/joga-dlya ... m-polezna/