Юkka писал(а):Спецпроект "Школа родительства" - совместный проект Центра "Азбука для родителей" и журнала "Мой ребенок"
Второй период родов выступает своеобразным испытанием на прочность тканей нашей промежности. Посудите сами, в среднем диаметр головки рождающегося малыша равен 10 см. И именно ваша промежность должна быть настолько растяжимой, эластичной, податливой, чтобы легко выпустить малыша, оставаясь при этом целой и невредимой.
Что же можно предпринять для улучшения эластичности промежности, профилактики разрывов? Вам следует обратить внимание на 3 аспекта: питание, тренировки и массаж.
Если вы хотите уберечься от разрывов, вашими друзьями должны стать продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты) и растительные масла. Салатики, заправленные оливковым маслом вместо сметанки, свежие фрукты вместо соков, ограничение употребления мясного и мучного после 36 недельки – вот основные принципы вашего измененного рациона.
Массаж промежности используйте только в том случае, если сам процесс доставляет вам удовольствие. Насильно массажироваться, думая о пользе для промежности, не стоит. Для массажа используйте оливковое масло или специальные средства, втирая их в ткани промежности. Вы можете делать массаж самостоятельно или привлекать к процедуре мужа.
Тренировки для укрепления промежности основаны на растяжках и специальном упражнении для мышц промежности, которое именуют упражнением Кегеля, в более усложненном варианте упражнением «лифт». Заключается оно в попеременном напряжении (на несколько секунд - минуту) и расслаблении мышц промежности. Повторять упражнения Кегеля можно многократно и в любой обстановке.
Упражнения с мячом.
1.Сядьте на фитбольный мяч. Высота мяча должна быть такой, чтобы в положении сидя ваши ноги стояли на полу под прямым углом.
Встаньте с мяча, сжимая его между ногами. Вы должны чувствовать мышцы внутренней стороны бедра. Повторите несколько раз, наращивая нагрузку – сжимайте мяч сильнее.
2.Из положения сидя на мяче совершайте перекатывания справа налево и в обратном направлении с одной ноги на другую. Работают мышцы бедер поочередно.
Юkka писал(а):3. Сидя на мяче, совершайте круговые движения тазом, как бы массируя промежность поверхностью мяча.
4. Махи ногами в стороны совершайте медленно, фиксируя ногу в конечной точке. Если вам сложно выполнять упражнение, можете для поддержки опереться рукой о стену. Такое упражнение особенно рекомендовано для женщин с тазовыми и поперечными предлежаниями плода. При выполнении махов избегайте резких движений.
Юkka писал(а):Упражнения из положения стоя
1. Из положения стоя сделайте максимальный выпад правой ногой в сторону, перенесите вес тела на правую ногу, одновременно приседая на неё. Следите за тем, чтобы правая стояла полностью стояла на полу. Руки держите вытянутыми вперед. Повторите в другую сторону.
2. Поставьте ноги максимально широко. Руки вытяните вперед, выполняйте наклоны поочередно к правой ноге, к центру, к левой ноге. Ваша основная задача – держать спину ровной. Лучше сделайте менее глубокий наклон, но с ровной спиной.
Юkka писал(а):3. Из исходной позиции – ноги шире уровня плеч, стопы вывернуты наружу (первая позиция) выполняйте присяды. Чем глубже вы присядете, тем значительней нагрузка на мышцы промежности. Следите за ровной спиной, не заваливайтесь вперед.
Упражнения, выполняемые сидя.
1. Сидя на полу, сложите ноги перед собой, соединив стопы. Старайтесь развести колени, стремитесь прижать их к полу. Можете помогать себе руками, надавливая на колени ладошками или локтями.
2. Сидя, максимально разведите прямые ноги. Выполняйте наклоны поочередно к правой ноге, к центру, к лвой ноге. Повторите в другую сторону.
Юkka писал(а):3. Согнутую в колене правую ногу положите перед собой: колено смотрит вправо, стопа влево, колено с бедром образуют прямой угол. Левую ногу расположите таким же образом за правой. Спину держите прямо, зафиксируйте себя в такой позе на минуту. Поменяйте направление, повторите.
Упражнения, выполняемые в паре.
1. Сядьте лицом друг к другу, максимально разведенные в стороны прямые ноги соедините стопами со стопами партнера. Возьмитесь за руки, постепенно подтягивая друг друга на себя.
Юkka писал(а):2. Основной участник: сядьте, упор на руки сзади, ноги максимально согните в коленях и поставьте стопами на пол. Помощник: положите руки на внешнюю сторону колен основного участника. Основной участник при попытке развести ноги должен получить сопротивление помощника. На втором этапе упражнения руки помощника ложатся на внутреннюю сторону колен и препятствуют сведению ног основного участника. Поменяйтесь ролями.
Упражнения из «кошки».
1. Из положения «кошка»» – с опорой на кисти и колени выполняйте махи согнутой в колене под углом 90 ногой. Следите за неподвижностью таза и спины. Работает только нога.
2. Из «кошки» потянитесь тазом назад и вверх. Руки при этом выпрямляются, грудь и голова практически лежат на полу. Задержитесь в такой позе «ребенка» на несколько минут.
http://www.roditeli.com.ua/view/spec_prom
